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Körper & Geist


Wie wird man lästige Gewohnheiten los?


Gewohnheiten haben uns fest im Griff. Schlechte abzulegen oder sich nützlichere zuzulegen, fällt vielen schwer. Doch in ihrer Entstehung steckt das Geheimnis, sie zu ändern.

Menschen sind echte Gewohnheitstiere: Wer sich zum Beispiel nachmittags häufig einen Snack gönnt, greift irgendwann automatisch zur Schokolade, selbst, wenn er eigentlich keine Lust darauf hat. Wie sehr wir uns von Gewohnheiten leiten lassen, hat die US-Psychologin Wendy Wood untersucht. Sie hat 2005 in einer Studie herausgefunden, dass bis zu 45 Prozent der alltäglichen Handlungen gewohnheitsmäßig ablaufen.

„Gewohnheiten sind sehr nützlich und geben uns Halt, denn dank ihnen wissen wir häufig, was als nächstes zu tun ist“, sagt Dr. Nicolas Hoffmann, Psychologe und Autor aus Berlin. Statt über den nächsten Schritt – etwa, in welcher Reihenfolge die Kleidung anzuziehen ist – können wir über Wichtigeres nachdenken. „Sie verleihen uns Stabilität und Sicherheit“, sagt Hoffmann. „Vor allem in schlechten Zeiten, wenn es einem nicht gut geht, ist das sehr wichtig.“


Wie Gewohnheiten entstehen

Hinter einer Gewohnheit steckt eine Arbeitsteilung im Gehirn: „Wenn man eine Handlung zum ersten Mal durchführt, denkt man noch sehr intensiv darüber nach“, erklärt Kognitionspsychologe Dr. Lars Schwabe, der an der Universität Hamburg Gewohnheiten erforscht. Lerne man gerade Autofahren, sei der sogenannte präfrontale Kortex im Hirn aktiv, erklärt Schwabe. Dort sitzt das reflektierende Denken. „Je öfter man etwas macht, desto stärker nimmt dieses reflektierende Nachdenken ab.“

Hat man das Anfahren, Schalten und Spurwechseln verinnerlicht, hat ein anderer Teil des Gehirns die Kontrolle übernommen: die Basalganglien. „Die gewohnte Handlung läuft sozusagen im Hintergrund ab“, sagt Schwabe. Der präfrontale Kortex ist für andere Denkleistungen verfügbar. Das heißt: „Wenn man wiederholt den Gang eingelegt hat, kann man irgendwann währenddessen im Radio mitsingen – am Anfang wäre das noch ziemlich schwer“, veranschaulicht Schwabe. Die Basalganglien sind nicht nur beim Autofahren aktiv, sondern leider auch, wenn man automatisch das Sofa statt das Fitness-Studio ansteuert – oder zur nächsten Zigarette greift. Unter anderem deshalb ist es so schwer, sich das Rauchen abzugewöhnen. Wir denken schlicht nicht mehr darüber nach.


Lästige Gewohnheiten loswerden – geht das?

Darin liegt auch das Geheimnis, lästige Gewohnheiten abzulegen. „Man muss versuchen, das reflektierende System im Kopf wieder ins Boot zu holen“, sagt Schwabe. Psychologe Hoffmann rät dazu, sich selbst eine Weile „über die Schulter zu blicken“. „Zunächst muss man sich vergegenwärtigen, was man überhaupt tut“, sagt er. Trinkt man das abendliche Bier aus Genuss – oder weil man es sich, ohne nachzudenken, aufgemacht hat?

Der zweite Schritt: Verstehen, warum es zu einer bestimmten Gewohnheit gekommen ist. „Dann muss man überlegen, welche Vor- und welche Nachteile eine Gewohnheit heute hat“, erklärt Psychotherapeut Hoffmann. In der Vergangenheit mag es nützlich gewesen sein, sich nachmittags Schokolade zu gönnen. Aber ob das liebgewonnene Ritual heute noch gut für einen ist, müsse man abwägen. Je nachdem, ob Vor- oder Nachteile überwiegen, könne man ein Ritual aufgeben – oder es behalten, sagt der Psychologe.


Konkrete Ziele setzen

Um wirklich Erfolg mit der Lebensänderung zu haben, rät Hoffmann dazu, nicht gleich das ganze Leben auf den Kopf zu stellen. Er hält wenig von schwammigen Vorhaben: Einfach nur „mehr Sport treiben“ oder „ein besserer Mensch sein“ zu wollen, überfordere und führe eher dazu, dass man neue Verhaltensweisen schnell wieder ablege. „Auch Silvester-Vorsätze führen meistens zu nichts“, sagt er. Stattdessen rät der Psychologe zu konkreten Zielen: So kann man sich zum Beispiel vornehmen, ein Mal in der Woche Sport zu treiben.

Hoffman rät dazu, neue Rituale einfach auszuprobieren. „Nehmen Sie sich vor, etwas nur eine Woche zu tun. Zum Beispiel sieben Tage lang die Treppe statt den Lift zu nehmen“, rät der Psychologe. Das nehme die Angst davor, dass man es „nie“ schaffen werde. „Danach listet man sich ganz klar auf, ob man davon Vor- oder Nachteile hatte“, erklärt der Psychologe. Wenn man sich mit dem neuen Verhalten gut fühlt, sollte man es fortsetzen. So schleifen sich langsam neue Verhaltensmuster ein – und eines Tages nimmt man ganz automatisch die Treppe. Dafür sorgen die Basalganglien sozusagen von alleine.


Problem: Man fällt gerne wieder in alte Muster zurück

Aber nicht immer ist für eine Lebensänderung der richtige Zeitpunkt. Der Kopf muss frei sein: „In einer Krise sollte man seine Gewohnheiten nicht ändern", sagt Hoffmann. „Es hat keinen Sinn mit dem Rauchen aufzuhören, während man Stress im Job oder in der Partnerschaft hat.“ Wer gestresst ist, lässt sich stärker von seinen Gewohnheiten leiten. „Bei Stress werden im Körper unter anderem das Hormon Cortisol und der Botenstoff Noradrenalin ausgeschüttet. Sie beeinträchtigen die Systeme im Gehirn, mit denen wir reflektiert nachdenken“, erklärt der Kognitionspsychologe Schwabe. Die Basalganglien übernehmen wieder verstärkt die Kontrolle und wir fallen in alte Muster zurück.

Ein guter Zeitpunkt für eine Veränderung ist daher ein entspannender Urlaub. „Wir können Gewohnheiten ablegen, wenn wir uns in einem anderen Kontext befinden“, erklärt der Kognitionspsychologe Schwabe. Weil man im Urlaub ohnehin über einfachste Handlungen nachdenken muss – wo finde ich was zu essen, wo ist die Dusche, wo ist der Lichtschalter -, fällt es dem Gehirn leichter, sich auf Neues einzustellen. Da ist es einfacher, nicht gewohnheitsmäßig nach Schokolade oder Zigarette zu greifen. Nach den Ferien nicht in alte Muster zurückzufallen, bleibt eine Herausforderung. Von heute auf morgen verschwinden schlechte Gewohnheiten leider nicht – aber sich zu ändern, ist möglich.


Quelle: Bettina Dobe | Apotheken Umschau | 24.07.2014