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Körper & Geist


Schlafstörungen: Hilfe für jeden typ


Die Nachtruhe sollte heilig sein. Wenn das Schlummern nicht so richtig klappt, kann es unterschiedliche Gründe geben. Wir stellen die besten Einschlafhilfen für jeden Typ vor

Warum müssen wir überhaupt schlafen? „Trotz intensiver Forschung wissen wir über die genaue Funktion des Schlafs immer noch nicht viel“, sagt Dr. Hans-Günter Weeß. Er leitet das Schlafzentrum des Pfalzklinikums in Klingenmünster. Was wir aber alle wissen: Wenn wir nachts kein Auge zutun, sind wir am nächsten Tag müde, unsere Leistungsfähigkeit lässt nach, und wir reagieren empfindlicher. Schlaf kehrt diesen Prozess um.

Nach derzeitigem Stand der Wissenschaft ist bekannt: Während des Wachseins wird in den Gehirnzellen der Botenstoff Adenosin ausgeschüttet – je mehr, desto müder fühlen wir uns. Während wir schlafen, gelangt das Adenosin wieder in die Zellen. „Der Vorgang ist vergleichbar mit dem Auf- und Entladen einer Batterie“, erklärt Weeß.


Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen

Was aber, wenn es mit dem Schlafen nicht klappt? Dieses Problem kennen viele. „Schlafstörungen sind eines der häufigsten Symptome, mit denen Hausärzte zu tun haben“, berichtet Professor Michael Arzt, Leiter des Schlaflabors der Universitätsklinik in Regensburg.

Laut einer Forsa-Umfrage kann jede zweite Frau nicht richtig schlafen, bei den Männern trifft es jeden Vierten. „An einer behandlungswürdigen Ein- und Durchschlafstörung leiden etwa sechs Prozent der Bevölkerung“, weiß Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie in Regensburg. 

Insgesamt gibt es 88 verschiedene Krankheitsbilder von Schlafstörungen. Sie lassen sich in drei große Gruppen zusammenfassen: 

  • die Insomnie, bei der Menschen nicht ein- oder durchschlafen. Hier sind es beispielsweise Grübeleien, Stress oder reale Sorgen, die den Schlaf rauben
  • schlafbezogene Atmungsstörungen wie die Schlafapnoe
  • Bewegungsstörungen wie das Restless-Legs-Syndrom

Wir nennen Ihnen die häufigsten Gründe für Insomnie und wie die Nacht wieder ruhig und erholsam wird.


Störfaktor: Grübelfalle

„Wenn man zum Grübeln neigt und nicht abzuschalten vermag, kann das den Schlaf rauben“, erläutert Professor Axel Steiger, Leiter des Schlaflabors am Münchner Max-Planck-Institut für Psychiatrie. Ein Grübler sieht eher die negativen Seiten einer Situation als jemand mit optimistischer Grundeinstellung. „Solche Gefühle gehen mit Anspannung einher. Diese ist aber der Feind des Schlafs“, ergänzt der Schlafmediziner Hans-Günter Weeß. „Wir können nur schlafen, wenn wir völlig gelassen und entspannt sind, uns schöne Gedanken machen und uns ins Kissen kuscheln.“ 

Gute Erfahrung haben die Ärzte in Klingenmünster damit gemacht, ihre Patienten auf eine Fantasiereise zu schicken. „Das Gehirn bleibt beschäftigt, aber es befasst sich mit etwas, das es beruhigt“, erklärt Weeß. Schafft es der Grübler, das Denken auf angenehme Dinge zu richten, fällt ihm das Einschlafen leichter. 

Generell müssen Betroffene lernen, dass das Schlafzimmer eine Wohlfühlzone ist, in welcher der Alltag und die dazugehörigen Sorgen keinen Platz haben. Sie sollten alles, was Probleme bereitet, außerhalb dieses Raums bearbeiten. „Für Grübler sind Gedankenstopp-Techniken wichtig“, sagt Weeß. Der Patient lernt, „stopp“ zu sagen, wenn er im Bett wieder grübelt, und er trainiert, trübe Gedanken durch schöne zu ersetzen. 

Eine weitere Therapiemöglichkeit ist die Stimulus-Kontrolle. Bei dieser Methode steht der Patient auf und verlässt den Schlafraum, sobald er beginnt, im Bett Probleme zu wälzen. Das soll die unbewusste Kopplung zwischen Schlafzimmer und Grübeln auflösen. Darüber hinaus helfen häufig auch klassische Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Pflanzliche Arzneimittel mit Baldrian, Melisse oder Lavendel können das Einschlafen ebenfalls unterstützen.


Störfaktor: Stress

"Der Gestresste braucht ein Einschlafritual", sagt Weeß. Es soll dabei helfen abzuschalten, bevor man zu Bett geht. Wenn wir den ganzen Tag Stress hatten, von einem Termin zum nächsten gehetzt sind, brauchen wir eine Weile, um auf der Gefühlsebene in einen entspannten Zustand zu gelangen. "Das ist ähnlich wie beim Sport. Haben wir uns sehr angestrengt, braucht der Körper ein bis zwei Stunden, um herunterzufahren", betont Weeß. Wie kann ein solches Einschlafritual aussehen? Lesen, Tagebuch schreiben, Musik hören oder mit dem Partner einen Abendspaziergang unternehmen eignet sich gut. Alles, was der Entspannung dient, hilft dem Gestressten, leichter in das Reich der Träume zu gleiten. Er findet also auch Anregungen bei den Einschlafhilfen für den Grübler.


Störfaktor: falsche Rituale

Schlafstörungen können entstehen, wenn jemand ungünstige Einschlafgewohnheiten pflegt. "Wenn man sich durch einen aufregenden Film kurz vor dem Zubettgehen in einen erhöhten Wachheitsgrad versetzt, wird es schwierig einzuschlafen", erläutert Steiger. Betroffene sollten lernen, die Grundregeln der Schlafhygiene zu beachten: "Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da - zum Sex natürlich auch noch -, aber nicht zum Fernsehen, Essen oder zu Sonstigem", betont Steiger. Weiterhin sei es wichtig, dass dieser Raum ausreichend gemütlich und weder zu warm noch zu kalt ist, dass man auf einer guten Matratze schläft und dass es dunkel ist. Denn Licht unterdrückt die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin. "Zu viel Alkohol und Essen spät in der Nacht stören ebenfalls den Schlaf", ergänzt Steiger.


Störfaktor: Alter

Im Alter brauchen wir weniger Schlaf und verlieren die Fähigkeit, die ganze Nacht hindurch zu schlummern "Physiologisch ist das ganz normal", erklärt Hans-Günter Weeß. Der Schlaf im Alter ähnelt dem von Kleinkindern. "Ältere Menschen können nachts eine Stunde wach liegen, ohne dass dies einen Krankheitswert hat", sagt Weeß. Ein kurzer Mittagsschlaf gleicht den Mangel aus.

Bei Frauen kommt noch der veränderte Hormonhaushalt nach der Menopause hinzu. Mögliche Folgen sind Unruhe, Schwitzen, eine Neigung zum Grübeln und Depressivität. Zudem treten im Alter häufig einige Krankheiten auf, die Schlafstörungen fördern können: Schmerzsyndrome wie Bandscheibenprobleme, Diabetes oder Bluthochdruck. Medikamente, die der Patient deswegen einnimmt, können ebenfalls eine geruhsame Nacht verhindern.

Deshalb sollten Betroffene auf jeden Fall mit dem Hausarzt überprüfen, inwieweit Medikamente sich ungünstig auf die Nachtruhe auswirken. Generell brauchen Ältere ein Stück Gelassenheit, wenn sie nachts wach werden. "Wenn man das falsch bewertet und sich unter Druck setzt, wächst die Anspannung, die das Einschlafen verhindert", sagt Weeß. Der Mediziner rät, mehr zu unternehmen und weniger Zeit im Bett zu verbringen. Regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten einzuhalten ist ein Punkt, der allen Schlafgestörten helfen kann.


Mit Maske gegen Atemaussetzer

Die häufigste Schlafstörung mit körperlicher Ursache ist die Schlafapnoe. Mediziner unterscheiden die obstruktive und die zentrale Form. An Letzterer leiden vor allem Patienten mit Herzerkrankungen. Verbreiteter ist die obstruktive Schlafapnoe. "Bis zu ein Viertel der über 50-jährigen und sonst gesunden Männer in Deutschland sowie ein Achtel der Frauen dieser Altersklasse sind betroffen", weiß Professor Michael Arzt. Patienten mit Schlafapnoe leiden an regelmäßigen Atemaussetzern. "Bis zu 300 pro Nacht sind möglich." Am Ende der Atempause schrecken die Betroffenen aus dem Schlaf. Das führt zu weniger Tief- und Traumschlaf. Doch diese beiden Phasen tragen maßgeblich zur Qualität der Nachtruhe bei. Die Patienten fühlen sich trotz ausreichender Schlafzeit müde und gerädert. Sie leiden an Konzentrationsstörungen und nicken manchmal sogar in Situationen ein, in denen das peinlich oder gefährlich werden kann, etwa bei einer Besprechung im Büro oder beim Autofahren. Schlafapnoe "kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen langfristig etwa um das Dreifache erhöhen", warnt Arzt. Die gute Nachricht: Die Krankheit lässt sich relativ erfolgreich behandeln, die wirkungsvollste Methode ist die CPAP-Beatmung (vom englischen "Continuous Positive Airway Pressure"). Dabei wird mithilfe einer Nasenmaske ein ständiger Überdruck erzeugt. Der erhöhte Luftdruck wirkt wie eine Schiene auf die oberen Luftwege und hält diese offen. "Dadurch kann man Atempausen praktisch ausschalten", so der Schlafexperte.


Quelle: Diana Engelmann | Apotheken Umschau | 21.11.2013